Allenarsi a casa, come esercitare la parte alta del corpo

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Allenarsi a casa
Allenarsi a casa

È una delle domandi più frequenti da qualche mese a questa parte, di quelle che circolano in rete con cadenza periodica: come allenarsi a casa in modo sicuro ed efficace? Il periodo è del tutto particolare e non è sempre possibile recarsi in palestra o in strutture sportive per allenarsi: cresce così l’esigenza di farlo da soli a casa.
Sicurezza ed efficacia, le due parole da tenere a mente: perché allenarsi da soli a casa non è così facile come potrebbe sembrare. C’è il rischio di non eseguire gli esercizi in modo corretto, fattore che potrebbe non portare ai risultati sperati o, ancor peggio, causare problemi fisici.
Come fare per allenarsi a casa ottenendo risultati, pur non avendo a disposizione un personal trainer a fornire consigli né tutta la attrezzatura presente in una qualsiasi palestra? Un problema che vale ancor più per determinati gruppi muscolari, quelli che richiedono solitamente strumenti adatti, come la parte superiore del corpo. Vediamo quali esercizi per le spalle e la schiena si possono svolgere a casa.

Esercizi per le spalle e il dorso da fare a casa

Tra i migliori esercizi per le spalle a casa, ovvero i più efficaci e sicuri, ci sono quelli chiamati esercizi per il deltoide, muscolo divisi in tre distinte aree: anteriore, laterale e posteriore. Per avere un risultato omogeneo e bello da vedere, importante allenare tutti questi muscoli con esercizi mirati così da avere un muscolo della spalla definito e pieno al tempo stesso.
Andando a semplificare e senza entrare in disquisizioni eccessivamente tecniche, il deltoide anteriore si mette in moto alzando le braccia in avanti rispetto al proprio corpo; il laterale, quando le braccia vengono sollevate lateralmente: ed il deltoide posteriore è responsabile della muscolatura della parte meno visibile della spalla, quella che si trova in prossimità della schiena.
Tutti e tre questi muscoli devono essere allenati come detto, anche per permettere al braccio di compiere un movimento rotatorio efficace intorno all’asse del corpo. È importante quindi focalizzarsi anche sulla mobilità e non soltanto sulla crescita muscolare: con esercizi per le spalle fatti a casa in questo modo, i risultati saranno a lungo termine, anche dal punto di vista dei benefici di mobilità.

Quali tipologie di esercizi?

Quali sono le tipologie di esercizi da fare a casa per allenare le spalle? Si andrà a lavorare principalmente a corpo libero, senza quindi fare utilizzo di alcun attrezzo ma sfruttando il proprio peso corporeo. Si può partire anche dalla posizione assunta solitamente per fare flessioni e compiere piccoli movimenti, non gravando quindi sulle braccia ma sulla spalla. In questo modo si vanno a sollecitare deltoide anteriore e posteriore.
Per il deltoide laterale su può optare per alzate con oggetti di peso minimo (se si hanno a disposizione pesetti, altrimenti qualsiasi altra cosa sia facilmente maneggiabile); in alternativa, è possibile stare in piedi con la schiena dritta, aggrapparsi con le mani alle tasche dei proprio pantaloni (possibilmente una tuta), mantenere forte la presa ed iniziare a compiere movimenti come a voler alzare le braccia, facendo quindi forza sulle mani ancorate alle tasche.

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